Pierwsze treningi siłowe często przerywa się z kilku powodów – problemem okazuje się zbyt duże obciążenie, chaotyczny plan albo brak podstawowych nawyków już przed wejściem na salę. Kilka prostych zasad pozwala uniknąć błędów, które utrudniają naukę techniki, zwiększają ryzyko kontuzji i sprawiają, że kolejne treningi stają się zwyczajnie nieprzyjemne. Sprawdź!

Jak przygotować organizm jeszcze przed pierwszą serią? 

Rozgrzewka przed treningiem siłowym jest obowiązkowa i dobrze jest podzielić ją na trzy etapy. Pierwszy to 5-8 minut spokojnego ruchu podnoszącego temperaturę ciała, ćwiczenia poprawiające ruchomość stawów oraz serie przygotowawcze wykonywane z niewielkim obciążeniem. Następnie marsz na bieżni, rower stacjonarny albo orbitrek wystarczą, żeby zwiększyć przepływ krwi przez mięśnie i przygotować układ krążenia do wysiłku.

Trzeci etap – mobilizację – dopasuj do planowanego treningu. Przed przysiadami poświęć więcej czasu biodrom i stawom skokowym, przed wyciskaniem – barkom oraz odcinkowi piersiowemu kręgosłupa. Pierwszą serię ćwiczenia wykonaj z pustym gryfem albo bardzo lekkim ciężarem. Drugą dołóż niewielkie obciążenie. Dopiero kolejne serie mogą prowadzić do ciężaru roboczego.

Rozgrzewka powinna trwać około 10-15 minut. Przy dużych ćwiczeniach wielostawowych, takich jak przysiady czy martwy ciąg, często zajmuje nieco więcej czasu, niż przed treningiem izolowanym.

Jak dobrać ciężar, żeby uczyć się techniki?

Początkujący często wybierają ciężar, z którym są w stanie wykonać jedno efektowne powtórzenie. Naukę techniki znacznie lepiej zacząć jednak z obciążeniem pozwalającym zachować pełną kontrolę nad całym ruchem. Warto przestrzegać tak zwanego RIR, czyli powtórzeń w zapasie – tak, by podczas ostatniej serii móc wykonać dodatkowo 2-3 powtórzenia. Jeżeli nie jesteś w stanie tego zrobić, oznacza to, że wybrany ciężar był zbyt duży. 

Pierwsze tygodnie warto poświęcić na opanowanie kilku podstawowych ćwiczeń wielostawowych, zamiast próbować zaliczyć każdą maszynę na siłowni. Dokładanie ciężaru z treningu na trening nie zawsze ma sens, często ważniejsza jest zwiększona liczba powtórzeń albo udoskonalenie techniki.

O czym początkujący zapominają po zakończeniu treningu? 

Organizm potrzebuje czasu na odbudowę, dlatego pierwsze tygodnie nie wymagają codziennych treningów tej samej partii mięśniowej. Należy pamiętać o regeneracji, nawodnieniu i posiłku zawierającym białko oraz węglowodany tuż po treningu.

Zakwasy pojawiają się zazwyczaj po 24-48 godzinach od treningu i możesz je złagodzić poprzez delikatny masaż, wizytę w saunie albo używanie maści rozgrzewającej bądź chłodzącej. Ustąpią samoczynnie w ciągu kilku dni.

Jeżeli po każdym treningu przez kilka dni utrzymuje się bardzo silny ból mięśni, może to oznaczać, że objętość lub intensywność została dobrana zbyt ambitnie jak na początek i ćwiczenia powinny zostać nieco zredukowane – i ilościowo, i pod kątem użytych obciążeń.

Artykuł Sponsorowany